練習Ashtanga的人都知道要使用 "Ujjayi" 呼吸法 

 

(出處:哈達瑜珈經 2-51)

 

"Ujjayi" 烏佳依氣法

 

把嘴巴閉嘴合,將空氣由左右脈(雙鼻孔)緩緩吸入充塞喉嚨到心臟的位置,吸氣時要帶(一點)聲音

 

 

Matthew Sweeney (認識Mattew 點我 點我)

 

Vinyasa Karma --Five Unique Sequences (本書介紹 點我 點我)提到一種呼吸方式--

 

Viloma Pranayama  (cf:p.19) 可作為Ashtanga練習呼吸的一種方式

 

以下為文章翻譯:

 

在自然呼吸中,吐氣時間原本就會比吸氣的時間長,所以在這個練習(Viloma)中就是要延長吸氣時間來對抗這個自然的趨勢

  

一開始用自然且舒服的姿勢坐著,雙手自然放在膝蓋上,將下巴輕微內收,額頭朝向天花板,放鬆臉部與下巴,維持輕柔的Ujjayi呼吸,步驟
1.完全吐氣

2.吸氣2-3秒,暫停吸氣,輕柔的停止呼吸(不要鎖喉)2-3秒

3.再輕輕的吸氣2-3秒,再一次輕柔的停止呼吸(不要鎖喉)2-3秒

4.完成四次吸氣與四次暫停,在最後一次呼吸暫停之前不要吐氣

5.之後輕柔的吐氣並在心中默數到4(每數一個數字約花2-3秒) ,重複上述過程一次

6.在第三個回合將吸氣次數與暫停次數變為5次,之後慢慢吐氣(心中默數到5)並重複一次

7.再第五個回合將吸氣次數與暫停次數變為6次,之後慢慢吐氣(心中默數到6)並重複一次

 

在任何時刻若覺得吸氣有很大的壓力,或是身體有任何的僵硬就吐氣試著將吸氣次數延長至8次9次甚至10次,之後再將呼吸次數降回來也就是說,如果你剛剛吸氣時算到10,那就由987降下來,每降一階只需要一個回合的吸氣暫停吐氣你可以依照自己的節律來調整吸氣與吐氣的速度,要讓吸氣時間長度與呼吸暫停的時間長度相同

 

       一開始,這個呼吸練習法不要用鎖喉的方法練習在這些呼吸之間的暫停名稱正確來說是sthamba而非kumbhaka主要的目的是暫停呼吸而非鎖喉,這個練習主要的內涵並不是要呼吸暫停而是在於平衡吸氣與呼氣,並且觀察吸氣與呼氣之間的張力關係,這也代表了你人的體格這個呼吸暫停應該盡量輕柔與自然,在喉嚨與橫隔模維持輕微的張力可能需要花上數年的時間學習如何不帶壓力的呼吸當進入的練習之,特別是可以不用很刻意暫停呼吸之後,這個呼吸方法可以對體位法的練習帶來很大的幫助,特別是在吸氣的這個領域之中它可以對於一些困難的體位法有某種程度上的幫助藉由呼氣的延長與輕柔下背部,可以進一步的伸展,可以給椎間盤更多的空間,這樣可以使的脊椎減少不必要的壓力與疼痛

 

      對於Asthanga的練習者而言,我喜歡在學生學會Ujjayi呼吸之後介紹這個呼吸法,很多練習者在經過多年的練習之後,對於呼氣的控制已經很強,但是卻很少注意到吸氣的控制對於跳躍(Jump)與Vinyasa而言這是一個常見的錯誤跳躍的過程中暫時停止呼吸只是一個短期的解決辦法,應該要在跳躍的過程中學習在吸氣的同時可以同時控制身體與順暢的將身體舉起最理想的狀態是順暢的練習體位法而不要憋氣任何與此相反的的狀況都會帶有某種程度壓迫緊張與野心,但有少數治療性運動是在練習體位法的同時要憋氣,但這只是在某些特定的情況下會發生

 

當你已經習慣了這個呼吸法的時候在練習時可以多把注意力放在骨盆底部在沒有特別施力的狀況下注意吸氣結束與吐氣結束時的張力變化吸氣所造成的改變與吐氣所造成的改變會有一些不同。若你多加用心體會就會慢慢體會出來,你可以感受它而不去干擾它。

 

 

(後記) :

四月去泰國參加MatthewWSMatthew曾經提到這種呼吸方式,當時感受不深,直到最近朋友陳醫師提到在Matthew的書中有詳盡介紹。這幾天,嘗試將這種呼吸方式運用在練習中,尤其在jump through時,感覺跟以往不同,身體有較輕盈的感覺

 

 

 

 

(2009.4一路跟隨Matthew到曼谷)

 

 

 

 

 

最後感謝陳醫師誠摯的分享

 

 

 

 

 

Namaste

 

 

 

 

 

安柏

 

 


 

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